Vaikka mansikkakausi on lopuillaan, on muiden marjojen saatavuus nyt parhaimmillaan. Marjat ovat kotoista superfoodia, joilla kannattaa täyttää pakastin. Erityisesti vitamiinirikkaat marjat kuuluvat lapsiperheiden pöytään, mikä on hyvä muistaa näin koulujen alkaessa.
Mansikassa on runsaasti flavonoideja, jotka auttavat immuunipuolustusta ja C-vitamiinia enemmän kuin appelsiinissa – sadassa grammassa 60 milligrammaa appelsiinin 51 milligrammaa vastaan.
Lasten ravinto ja syöminen on kuuma peruna niin mediassa kuin vanhempien kesken käytävässä keskustelussa. Etenkin lisäaineet, sokeri ja rasvojen laatu puhuttavat. Moni vanhempi on huolissaan yksipuolisesti syövästä lapsestaan, jonka ruokavaliosta puuttuvat kasvikset ja marjat.
Viimeisimmät kouluikäisten ravitsemusta käsittelevät tutkimukset osoittavatkin, että suositellut tasot eivät aina täyty.
– Korjaamisen paikkoja ovat rauta sekä kasvikunnasta peräisin olevat B-ryhmän vitamiinit, erikoistutkija Marja-Leena Ovaskainen Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksesta sanoo.
Ovaskainen mainitsee parhaiksi raudanlähteiksi kunnon lihan tai kalan. Niissä rautaa on parhaiten imeytyvässä muodossa, kun taas monelle nirsoilevalle lapselle maittavissa makkaroissa ja jauhelihassa ei.
– B-vitamiinien huonontunut tilanne taas johtuu ruisleivän syömisen vähentymisestä ja kasvisten käytön vähäisyydestä, selventää Ovaskainen.
Viisi kourallista päivässä
Suosituksena pidetään marjojen, hedelmien ja kasvisten nauttimista kaikkiaan viisi kourallista päivässä. Niitä on hyvä varata koululaisille monipuolisesti eri muodoissaan. Viimeaikaiset tutkimukset kertovat nuorten käyttävän niitä vähän. Saatavuus ja kätevyys ratkaisevat, mitä nuori jääkaapista juoksujensa lomassa ottaa.
Lapsen vanhempi voi pilkkoa tuoreita vihanneksia ja annostella marjoja sopiviksi annoksiksi valmiiksi jääkaappiin lounasta ja välipalaa varten.
– Aamujogurtin tai -puuron kanssa voi nauttia marjoja, lounaalla raastetta. Välipalaksi sopii esimerkiksi syksyllä omena. Hedelmiä kannattaa syödä sellaisenaan mieluummin kuin mehuna, joka sisältää usein liikaa energiaa, Ovaskainen kertoo.
Uusiin makuihin totuttelua
Viimeaikaisissa tutkimuksissa on huomattu, että ruokailutavat ja -tottumukset periytyvät kotoa. Sillä, mitä yhteiseen pöytään katetaan, on suuri merkitys.
Jos marjat ja kasvikset ovat lapsen ruokavaliosta puuttuneet, kannattaa vanhemman esitellä ne jälkikasvulleen vähitellen. Suositut marjasmoothiet ja -rahkat ovat terveellisiä ja maistuvia välipaloja tottumattomallekin.
– Nuoria kiinnostaa kovasti smoothieiden valmistaminen. Kun smoothiet ovat tulleet tutuksi, kannattaa lapselle tai nuorelle esitellä hedelmiä ja marjoja myös niiden luonnollisissa muodoissaan. Esimerkiksi mansikat ja muut marjat tekevät vihersalaatista maukkaan, erikoistutkija Marja-Leena Ovaskainen THL:stä sanoo.
Fakta: Näin tutustutat lapsesi terveellisiin kesän marjoihin ja vihanneksiin
- Päivällinen syödään usein perheen kesken. Ruokailutottumukset periytyvät. Onko ruokapöydässä aina tarjolla raikasta salaattia? Suositaanko välipalana keksin ja mehun sijaan marjoja ja leipää?
- Luonto tarjoaa antimiaan: marjapensaat, mansikkapellot, omenapuut. Lapselle on tärkeä näyttää, mistä ruoka lautaselle tulee ja kuinka marjat pakastimeen päätyvät.
- Marjoja ja vihanneksia kannattaa tarjota aina ruoan, myös einesten, lisukkeena. Mansikat sopivat mainiosti myös erilaisiin ruokaisiin salaatteihin.
- Jos marjat ovat tuntemattomia, makeilla mansikoilla on hyvä aloittaa. Smoothiessa ne maistuvat yhdessä luonnonjogurtin kanssa. Maistele marjoja myös sellaisenaan tai puuron kanssa. Mikään ei voita mehevän, vasta poimitun mansikan makua.
