Kesää kohti mentäessä ruokavalio keventyy ja raikastuu. Juuri nyt ruokapöytään kuuluvat sienet jo vanhan paastokaudenkin mukaisesti. Sienifarmeilla nousee uutta satoa joka päivä, joten helpon sienestämisen makuun pääset kauppojen vihannesosastoilla milloin vain.
Viljellyistä sienistä riittää pelkkää hyvää kerrottavaa. Herkkusienet, portobellot, siitakkeet ja osterivinokkaat maistuvat hyviltä ja antavat ruokiin täyteläisyyttä. Sienet vaikuttavat myönteisesti ihmisen terveyteen. Käyttö on vaivatonta, helppoa ja monipuolista. Sienten valintaa puoltavat lisäksi hygieeniset ja ekologiset tuotantotavat.
Makuharmoniat kohdalleen
Sienten täyteläisen maun salaisuus on umami, jota pidetään viidentenä makuna neljän perusmaun, makean, happaman, suolaisen ja karvaan rinnalla. Umamia sisältävät sienten lisäksi liha, kala, tietyt vihannekset, kuten tomaatti, sekä juustot. Umamin tunnistat, kun hienonnat sieniä vaikkapa spagetinkastikkeeseen ja maistamalla toteat, kuinka ruoan maut korostuivat, täydentyivät ja tasapainottuivat miellyttäviksi. Umamin ansiosta sieniä sisältävistä ruoista voit vähentää suolan määrää.
Tuoreet yrtit sopivat viljeltyjen sienten pähkinäiseen tai manteliseen makuun loistavasti. Kokeile persiljaa, kirveliä, varovasti rakuunaa, rosmariinia tai timjamia, meiramia tai oreganoa. Pieni hapokkuus sitruunasta, viinistä tai viinietikasta on usein paikallaan, ja mustapippuri suoraan myllystä rouhaistuna sopii sienille aina. Kaikki sipulit ja tomaatti muodostavat sienten kanssa mitä herkullisimman liiton.
Valkoisia ja ruskeita herkkusieniä ja isoja portobelloja voit nauttia salaateissa, marinoituina, paistettuina, haudutettuina tai keitettyinä, toisin sanoen joko raakoina tai kypsennettyinä. Siitakesieniä ja osterivinokkaita suositellaan erityisesti kuumennettaviin ruokiin: kastikkeisiin, patoihin, vokkiruokiin, keittoihin tai paistettuina esimerkiksi munakkaisiin tai piirakoiden täytteeksi. Sienten paistamisessa voit kokeilla nokaretta voita tai margariinia yhdistettynä tilkkaan laadukasta öljyä tai käyttää paistamiseen pullomargariinia.
Hyvän olon turvaamiseen
Sienten lääkitseviin vaikutuksiin on uskottu jo vuosituhansia, mutta nyt terveysvaikutuksista on tieteellistäkin näyttöä. Painonhallintaan sienet käyvät mitä parhaiten. Sadasta grammasta sieniä kertyy energiaa vain 30 kcal. Proteiinia sienistä saa kohtalaisesti. Kasvisruokailijan kannattaa suosia sieniä papujen ja linssien ohella hyvänä valkuaisainetäydennyksenä.
Sienten korkea kuitupitoisuus ja niiden sisältämät glukaanit vaikuttavat ihmisen terveyteen samankaltaisesti kuin kauran ja rukiin vastaavat yhdisteet. Viljeltyjen sienten bioaktiivisia aineita on tutkittu ja saatu viitteitä siitä, että ne säännöllisesti nautittuina alentaisivat riskiä sairastua tiettyihin syöpiin ja korkeasta kolesterolitasosta johtuviin kansansairauksiin.
Rasvaa sienissä ei ole juuri lainkaan. Sen sijaan niistä saa D-vitamiinia, B-ryhmän vitamiineja, esimerkiksi riboflaviinia, niasiinia ja folaatteja. Kivennäisaineista sienet sisältävät varsinkin kaliumia, fosforia, sinkkiä ja kuparia sekä hivenaineista seleeniä. Sienten hiilihydraatit ovat ns. hitaita hiilihydraatteja eli niiden glykeeminen indeksi on erittäin matala.
Muistathan, että
- Sienet tulee säilyttää jääkaapin lämpötilassa +2 – +6 asteessa mieluiten omassa pakkausrasiassaan, joka suojaa sieniä ilmavirtauksilta ja kolhuilta. Lämpimässä ja vetoisessa paikassa sienet kuivuvat.
- Sieniä ei tarvitse pestä. Pyyhi mahdolliset multahiput pois talouspaperin tai pullasiveltimen avulla.
- Käsittele sieniä hellävaraisesti, ettei pinta vahingoitu.
Sienifaktaa:
- Suomessa on kaikkiaan kolmisenkymmentä eri kokoista sieniyritystä. Tuotantolaitoksista suurin on Kiukaisissa sijaitseva Mykora. Sen kotimainen markkinaosuus on noin 80 %.
- Vuositasolla Suomessa tuotetaan sieniä noin 2,4 miljoonaa kiloa. Tästä valkoisten herkkusienten osuus yltää 1,9 miljoonaan kiloon. Siitakkeita tuotetaan neljännes miljoona kiloa ja ruskeaa herkkusientä, portobelloa ja osterivinokasta muutamia kymmeniä tuhansia kiloja kutakin.
- Nykyisin viljeltyjen sienten käyttö keskittyy Suomessa akselin Helsinki-Jyväskylä-Oulu länsipuolelle, mutta suosio on leviämässä maan sisäosiin ja Itä-Suomeen.
- Suomalainen syö viljeltyjä sieniä vuodessa vajaat 400 g. Vastaava luku on esim. Ruotsissa 2,5 kg, Italiassa yli 10 kg ja Aasian maissa 25 kg.
- Suomessa viljeltyjen sienten käyttöä suosivat nuoret ja kaupunkilaiset.
Viljeltyjen sienten viikkoa vietetään viikolla 10 (3. – 9.3.).Uudet, kokeillut sieniruokaohjeet.
Karibialainen kasvishöystö
puolikas tai neljännes purjoa
2 – 3 valkosipulinkynttä
2 rkl raastettua inkiväärinjuurta tai inkivääritahnaa
ripaus cayennenpippuria
0,5 tl maustepippuria
2 perunaa
2 porkkanaa
pieni pala selleriä
3 rkl öljyä
puolikas kiinankaalia
200 g herkkusieniä
2 rkl tomaattisosetta
1 tlk kypsiä kidneypapuja (noin 250 g)
1 dl vettä
2 – 2,5 dl kookosmaitoa tai cocos & lime – ruokakermaa
1 – 2 dl mangososetta (vauvanruokatölkistä)
noin 1 tl suolaa
2 rkl sitruunamehua
mustapippuria
1 dl ruohosipulia
Viipaloi purjo ja hienonna valkosipulinkynnet. Paloittele peruna ja juurekset. Leikkaa kiinakaalinpuolikas pitkittäin halki ja leikkaa noin sentin viipaleiksi. Viipaloi herkkusienet.
Kuumenna vokkipannulla tai tilavassa paistinpannussa tilkka öljyä. Kuullota hetken aikaa sipuleita, inkivääriä, cayennen- ja maustepippuria.
Lisää peruna- ja juureslohkot, kuumenna ja lisää kiinankaali joukkoon.
Yhdistä pannulle kahdella lastalla sekoitellen tomaattisosetta ja kypsät, huuhdotut pavut.
Lorauta pannulle vesi, kookosmaito tai -kerma ja lisää mangosose. Hauduta ruoka kypsäksi ja mausta suolalla, sitruunalla, pippurilla ja lopuksi ruohosipulilla. Tarkista maku.
Tarjoa kasvishöystö lämpimänä kasvisruokana sellaisenaan tai lisäkkeenä esimerkiksi kevyellä äyriäis- tai kala-aterialla.
Ohje: Kotimaiset Kasvikset ry
Linssi-sieni-tomaattikastike
1 sipuli
1 – 2 valkosipulinkynttä
1 porkkana
2 rkl öljyä
puolikas paprikaa
500 g tomaatteja
200 g herkkusieniä
1 rkl tomaattisosetta
1 – 2 dl vettä
1,5 dl punaisia linssejä
1 tl suolaa
mustapippuria
tuoreita yrttejä: esim. basilikaa, minttua, oreganoa, timjamia
Hienonna sipulit. Paloittele porkkana, paprika ja tomaatit. Viipaloi herkkusienet.
Kuumenna pannulla tilkka öljyä ja kuullota sipulit. Kuumenna joukkoon paprika, porkkana ja tomaattilohkot. Anna ruoan hautua kypsäksi. Samalla tomaattilohkot hajoavat ja enin neste haihtuu. Lisää sieniviipaleet ja tomaattisosetta.
Lorauta pannulle vesi ja lisää linssit. Kypsennä vielä noin 10 minuuttia.
Mausta kastike suolalla ja pippurilla sekä tuoreilla, hienonnetuilla yrteillä. Tarkista maku.
Voit tarjota linssi-tomaattikastikkeen pastan kanssa tai käyttää sitä lasagnen tai moussakan täytteenä.
Ohje: Kotimaiset Kasvikset ry
Palsternakkasosekeitto ja sieniä
4 isoa palsternakkaa
4 perunaa (soseutuvaa lajiketta)
1 iso sipuli
1 rkl öljyä
mustapippuria rouhittuna
1 l kana- tai kasvislientä (kuutioista tai fondista)
2 tl omenaviinietikkaa
1 dl kermaa TAI 100 g (vuohenmaito) tuorejuustoa
Pinnalle:
1 dl auringonkukansiemeniä
1 – 2 rkl pullomargariinia
100 – 200 g siitakesieniä
tuoretta kirveliä
Kuori ja leikkaa palsternakat ja perunat lohkoiksi.
Kuori ja hienonna sipuli. Kuumenna öljy kattilassa ja kuullota sipuli. Lisää juureslohkot. Kuumenna niitä hetki öljyssä ja mausta mustapippurilla. Lisää neste.
Kypsennä juurekset pehmeiksi kiehuvassa liemessä.
Soseuta keitto sauvasekoittimella. Tarkista maku ja lisää raikasteeksi tilkka omenaviinietikkaa. Pehmennä keiton makua halutessasi kermalla tai nokareella tuorejuustoa.
Halkaise siitakesienet.
Kuumenna kuiva, pinnoitettu paistinpannu ja paahda auringonkukansiemenet. Siirrä siemenet sivuun. Kuumenna pannulla tilkka rasvaa ja paista sienet.
Annostele paahdetut siemenet ja paistetut sienet keittoannosten päälle. Lisää koristeeksi kirvelinoksia.
Vinkki: Voit paahtaa keiton päälle lisäksi ohuita meetvurstisuikaleita tai lisätä kylmäsavustettua kirjolohta.
Ohje: Kotimaiset Kasvikset ry
Valkosipulimarinoidut sienet
1 rasia (noin 200 g) ruskeita herkkusieniä
1 rasia (noin 200 g) osterivinokkaita
3 – 4 valkosipulinkynttä
3 rkl auringonkukansiemeniä
0,75 dl rypsiöljyä
1 sitruunan mehu tai 0,5 dl valkoviiniä
0,5 tl rouhittua valkopippuria
0,5-1 tl suolaa
tuoretta timjamia
tuoretta kirveliä
Lohko sienet kahteen tai neljään osaan lakista kantaan. Kiehauta kattilassa runsaasti vettä. Kaada sienet kiehuvaan veteen ja lähes saman tien siivilään. Valuta kylmää vettä sienien päälle kypsymisen pysäyttämiseksi.
Hienonna valkosipuli. Paahda auringonkukansiemenet kuumalla, kuivalla paistinpannulla. Sekoita öljy, sitruunamehu tai valkoviini, pippuri, suola, valkosipuli, auringonkukansiemenet ja hienonnetut yrtit keskenään. Kaada kastike valutettujen sienten päälle ja sekoita hyvin. Laita jääkaappiin maustumaan vähintään seuraavaan päivään saakka.
Marinoidut sienet säilyvät jääkaapissa noin 5 vuorokautta. Tarjoa sieniä paahtoleivän päällä, salaatin kanssa tai sellaisenaan.
Ohje: Kotimaiset Kasvikset ry
Sieni-purjolohi
600 g kirjolohifileetä
suolaa
mustapippuria
tuoretta tilliä
200 g herkkusieniä
1 iso tai 2 pientä purjoa
tilkka rypsiöljyä
1,5 dl ruokakermaa
Aseta huuhtaistu ja pyyhitty kalafilee nahkapuoli alaspäin voideltuun uunivuokaan.
Mausta suolalla, mustapippurilla ja hienonnetulla tillillä.
Viipaloi sienet ja puolitetut purjot.
Kuumenna sieniviipaleita ja purjoa öljytilkassa viitisen minuuttia.
Kaada joukkoon kerma ja hauduta muutama minuutti.
Levitä sieni-purjoseos kalafileen päälle ja kypsennä 200 -asteisessa uunissa noin 20 minuuttia.
Tarjoa lohen kanssa keitinperunoita ja raikasta salaattia.
Ohje: Kotimaiset Kasvikset ry
Sienivatruskat
800 – 900 g perunoita kuorineen (noin 12 kpl)
vettä ja suolaa
1 muna
3,5 dl vehnäjauhoja
1 tl suolaa
Täytteeseen:
1 dl keitettyä riisiä
200 g herkkusieniä
2 rkl pullomargariinia tai voi-öljyseosta
1 muna
mustapippuria
suolaa
Voiteluun:
margariinia tai voita
Kuori ja lohko perunat. Keitä täysin kypsiksi suolalla maustetussa vedessä, valuta ja soseuta. Anna jäähtyä.
Vatkaa munan rakenne rikki ja lisää muna jäähtyneeseen, soseutettuun perunaan. Sekoita joukkoon suolaa ja vehnäjauhot. Voit sekoittaa loppuvaiheessa käsin.
Täytettä varten hienonna sienet ja paista vähässä rasvassa pannulla, kunnes kosteus on haihtunut.
Vatkaa munan rakenne rikki ja yhdistä muna sieniseokseen. Lisää riisit ja mausteet.
Leivo perunataikina pöydällä tangoksi vehnäjauhojen avulla. Leikkaa 16 osaan.
Taputtele taikinapalat käsin tai kauli litteiksi, paksuudeltaan noin yhden ja halkaisijaltaan noin 10 cm:n kokoisiksi pyörylöiksi suoraan leivinpaperin päälle pellille. Käytä apuna jauhoja.
Jaa täytettä noin ruokalusikallinen jokaiselle vatruskapohjalle. Ummista puolikuun muotoisiksi ja painele reunat kiinni haarukalla. Voit myös pistellä vatruskat haarukalla.
Paista 225-asteisessa uunissa 15 – 20 minuutin ajan. Voitele heti kuumina voi- tai margariinisulalla.
Ohje: Kotimaiset Kasvikset ry
